おからパウダーは、意外とカロリーが高い食材なのでコーヒーやヨーグルトにチョイたしすると太ります。
また食物繊維とタンパク質が豊富ですが、食べるだけで痩せることはありません。
ここでは「おからパウダーで体重が増える」原因と、美味しく食べて効果的にダイエットする方法を解説します。
目次
おからパウダーで体重が増える原因
おからパウダーの原料は大豆なので、乾燥させ粒子を細かくしてもカロリーゼロではないので、摂りすぎればエネルギーが過剰になり太る原因になります。
また、おからパウダーには不溶性食物繊維※が多いため、摂取しすぎると腸に刺激となって、便秘を起こすことで体重増加につながることがあります。
※不溶性食物繊維とは？
水に溶けず水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして排便を促します。また、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなって、菌を増やして腸内環境を整えます。
チョイ足しはカロリーが増えるだけ
おからパウダーダイエットでは、コーヒーやヨーグルト、食事などにチョイ足ししますが、その分カロリーもアップします。
| カロリー/大さじ1杯 | 糖質/大さじ1杯 | |
| おからパウダー(約10g) | 42kcal | 0.87g |
| 上白糖(約9ｇ) | 36kcal | 9.3ｇ |
| 森永・クリープ(3g) | 15kcal | 1.5g |
また、おからパウダーはメーカーによって粒子の大きさなどが違うため、カロリー・糖質にも違いがあります。(その分、大さじ1杯あたりのグラムも違います)
| カロリー/100gあたり | 糖質/100gあたり | |
| 奇跡のおから | 303kcal | 0.0g |
| 豆乳おからパウダー(キッコーマン) | 378kcal | 6.8g |
| 国産おからパウダー（超微粉） | 350cal | 15.6g |
小麦粉や片栗粉の代りに使ってもカロリーは変わらない
糖質は抑えられますが、カロリーはそれほど変わりません。
| カロリー/100gあたり | 糖質/100gあたり | |
| おからパウダー(奇跡のおから) | 303kcal | 0.0g |
| 小麦粉 | 349kcal | 73.3g |
| 片栗粉 | 338kcal | 89.8g |
「おからパウダーはヘルシーだから」と思い込んで食べ過ぎると、1日の摂取カロリーがオーバーして、体重が増えてしまうことがあります。
また、おからパウダーは油を吸収しやすいため、揚げ物に使うと余計な油を体に入れてしまうので避けましょう。
食物繊維が多いので便秘の原因になることもある
おからパウダーには豊富な食物繊維が含まれますが、メーカーによっても大きな違いがあります。
| 食物繊維・含有量/100gあたり | |
| 豆乳おからパウダー(キッコーマン) | 38.1g |
| なめらかおからパウダー（旭松） | 63.5g |
| 国産おからパウダー(超微粉) | 46.5g |
| 奇跡のおから | 62.8ｇ |
上記のように食物繊維が豊富なおからパウダーですが、摂りすぎるとかえって腸への負担が大きく便秘になって、体重が増える原因になることがあります。
【食物繊維はバランスよく摂りましょう】
日本人の「一日・食物繊維摂取量」は、成人男性で約20ｇ、成人女性で約18gが推奨されますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2：1のバランスで摂取するのが大事。つまり、成人女性なら不溶性食物繊維12ｇ、水溶性食物繊維6gが必要です。
おからパウダーに含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維なので、こればかりでは偏ってしまいます。水溶性食物繊維※を含むキノコ類やこんにゃくなども積極的に食べるよう心がけましょう。
※水溶性食物繊維とは？
粘り気をもち、胃腸内をゆっくり移動して糖質の吸収を抑え食後の血糖値の上昇を穏やかにします。さらに小腸で胆汁酸やコレステロールを吸収し、体内から排出するようサポートする働きがあります。
それでも「おからパウダー」はダイエットにおすすめな理由
カロリーが高く、不溶性食物繊維が多いおからパウダーですが、ポイントさえ押さえれば、立派なダイエット食材になります。
落とすべきはカロリーではなく糖質
1日の摂取カロリーを減らすと、身体は少ない栄養で動けるようエコモードに切り替わり、筋肉まで分解してエネルギーに換えるの、結果的に筋肉も減少します。
身体の筋肉が少なくなると、基礎代謝も低下するため、体重は減ってもダイエット前より太りやすい体質になり、リバウンドしやすくなります。
なので、ダイエットするならカロリー制限するより、糖質制限する方が効果的。
糖質は、身体のエネルギー源としてしか使用されません。なので糖質を制限すると、体内で脂肪が「ケトン体」と呼ばれる物質に変換され、エネルギーの代りに利用され脂肪の蓄積を防ぎます。
また糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質、繊維質をしっかり摂ることが推奨されるため、筋肉量が減ることなく、基礎代謝も落ちないため、リバウンドもしにくくなります。
おからパウダーは、カロリーが高いものの糖質が抑えられ、タンパク質と食物繊維が豊富なため、糖質制限ダイエットにちょうど良い食材なんですね。
おいしく食べてダイエットする方法
おからパウダーをうまく食事に摂り入れると、体重増加を抑えることができます。
食前の飲み物に
コーヒーや紅茶におからパウダーを入れるとカロリーは増えますが、食事の20～30分前に飲んでおくと、食欲を抑えられます。
おからパウダーは不溶性食物繊維が多いため、おなかに入ると水分を吸っておよそ4～5倍に膨らみます。なので、食前にコーヒーや紅茶におからパウダーを入れて飲んでおくと、食事で満腹感が得られやすくなります。
また、食前に食物繊維を摂取することで、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪がつきにくい＝太りにくくなります。
【血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる】
ご飯1杯(約150g)には、およそ57.2gの糖質が含まれます。
私たちが食事で糖質を摂ると、血液中の糖濃度(血糖値)が上がります。すると体内では血糖値を下げようとして、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
食後、血糖値の上昇が緩やかなら問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンも過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。
なので、食前に食物繊維を取り込んでおくと、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪がつきにくくなるのです。
せっかくなので、美味しいコーヒーはいかがでしょうか？
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料理の材料として代用する
おからパウダーには食物繊維のほかに、タンパク質やミネラル・イソフラボンなどの栄養素が豊富。しかも味がたんぱくなので、色々な料理になじみやすくて重宝しますよ。
イチバンのおすすめは、お好み焼き。小麦粉の代りにおからパウダーを使い、キャベツをたっぷり入れて、オートミールや豆腐と合わせて作ってもいいですね。
他には、ポテトサラダやハンバーグ、スィーツではパンケーキや蒸しパンなども美味しそう。
すべてのレシピはこちらを参考に⇒クックパッド(おからパウダーレシピ)
ダイエットとは？
一般的には、「体重を落として痩せること」と考えられてますが、本来は「健康と取り戻す」という意味があります。
「ダイエット」の起源は、糖尿病など食生活が関係する病気の人が、健康を取り戻すために行う「食事療法」のこと。
普段から栄養バランスのとれた食事を習慣化することで、身体は自然と本来の健康的な力を取り戻します。そうすることで、余分な脂肪も落ちて基礎代謝もアップし、太りにくい身体に変化し「健康を取り戻す」、これが本来の「ダイエット」ということになります。
日常生活から見直すだけでもダイエットになる
例えば毎日の食事。
食事をするときは、「よく噛んで食べる」を気をつけるだけでもダイエットに繋がります。よく噛んで食事すると、満腹中枢を刺激して満腹感を感じやすくなって、食べ過ぎを抑えます。
また食べる順番も、最初に野菜や海藻などの食物繊維を食べておくと、糖の吸収を遅らせ血糖値の急上昇を抑えることができます。
次にスープ類を飲むと、お腹の中から温まって内臓の働きを活性化します。そのあとに、タンパク質などの主菜、最後に炭水化物を食べると、徐々に糖分が多くなることで、血糖値が上がりにくくなり、太りにくい食べ方となります。
次に水。
私たちの体内には、体重の約4％程の老廃物が貯まっていると言われます。なので同じ量の水分を飲むことで、身体の老廃物が排出されます。老廃物がなくなると、身体のめぐりが良くなり体重も落ちやすくなります。
老廃物の平均はおよそ2ℓと言われており、普段の食事から約1ℓの水分を摂取しているので、意識して飲む水の量は残りの1ℓ。
このように、毎日の食事や水分摂取に気をつけるだけで、健康的にダイエットすることは可能です。また、ダイエットに関する基本的な知識があれば、ダイエットと身体の関係や食生活・運動など、日常でも役立てることができますね。
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まとめ
おからパウダーで体重が増えるのは、食べすぎによるカロリーオーバーと、豊富な食物繊維による便秘の悪化が原因。
ですが、糖質が低くタンパク質が豊富なので、リバウンドしにくい「糖質制限ダイエット」にはちょうど良い食材です。食前のコーヒーにおからパウダーを入れたり、料理に代用すると、脂肪がつきにくくなるので試してみてくださいね。
ダイエットって、なかなかすぐに体重が減らないし、いろんな方法があったりサプリがあって、「自分に合うものが良く分からない」とすぐに挫折しがち。
「これを食べると痩せる」とか「アレを食べたら太る」、他にも「食事の間隔は16時間あける」、「効果的なストレッチを覚えて毎日続ける」など…いろいろあって、難しいと思いませんか？
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