「おからパウダーで体重が増える」原因と効果的なダイエット法を解説

大豆とおからの画像

おからパウダーには、食物繊維や植物性タンパク質が豊富な食材ですが、コーヒーやヨーグルトにチョイたしすると太ります。

というのも、おからパウダーは意外とカロリーが高いので、食べるだけで痩せることはありません。

ここでは「おからパウダーで体重が増える」原因と、美味しく食べて効果的にダイエットする方法を解説します。

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おからパウダーで体重が増える原因

おからコーヒーの画像

おからパウダーの原料は大豆なので、乾燥させ水分をとばし、粒子を細かくしてもカロリーゼロではありません。また、大豆の絞りかすそのものですから、食物繊維も凝縮されて含まれてます。

チョイ足しはカロリーが増えるだけ

おからパウダーダイエットでは、コーヒーやヨーグルト、または食事にチョイ足ししますが、足した分カロリーもアップします。

カロリー/大さじ1杯糖質/大さじ1杯
おからパウダー(約10g)42kcal0.87g
上白糖(約9g)36kcal9.3g
森永・クリープ(3g)15kcal1.5g

カロリーが気になる方は、コーヒーにおからパウダーを入れるより、ブラックで飲んだ方が良いですね。

また、おからパウダーはメーカーによって粒子の大きさなどが違うため、カロリー・糖質にも違いがあります。(その分、大さじ1杯あたりのグラムも違います)

カロリー/100gあたり糖質/100gあたり
奇跡のおから303kcal0.0g
豆乳おからパウダー(キッコーマン)378kcal6.8g
国産おからパウダー(超微粉)350cal15.6g

小麦粉や片栗粉の代りに使うとヘルシーになる?

糖質は抑えられますが、カロリーはそれほど変わりません。

カロリー/100gあたり糖質/100gあたり
おからパウダー(奇跡のおから)303kcal0.0g
小麦粉349kcal73.3g
片栗粉338kcal89.8g

また、おからパウダーは油を吸収しやすいため、揚げ物に使うと余計な油を体に入れてしまうので避けましょう。

おからパウダーには食物繊維が多い

おからパウダーには豊富な食物繊維が含まれますが、メーカーによっても大きな違いがあります。

食物繊維・含有量/100gあたり
豆乳おからパウダー(キッコーマン)38.1g
なめらかおからパウダー(旭松)63.5g
国産おからパウダー(超微粉)46.5g
奇跡のおから62.8g

上記のように食物繊維が豊富なおからパウダー。一見すると、健康的に思われがちですが、摂りすぎるとかえって腸への負担が大きく便秘になって、体重が増える原因になります。

食物繊維はバランスよく摂る

日本人の「一日・食物繊維摂取量」は、成人男性で約20g、成人女性で約18gが推奨されますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2:1のバランスで摂取するのが大事。つまり、成人女性なら不溶性食物繊維で12g、水溶性食物繊維は6gが必要です。

おからパウダーに含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維のため、水溶性食物繊維を含むキノコ類やこんにゃくなども積極的に食べるよう心がけましょう。

【食物繊維の違い】
食物繊維には2つのタイプがあり、それぞれ役割が違います。

◆不溶性食物繊維
水に溶けず水分を吸収してふくらみ、便のカサを増やして排便を促します。また、ビフィズス菌や乳酸菌などのエサとなって、菌を増やして腸内環境を整えます。

◆水溶性食物繊維
粘り気をもち、胃腸内をゆっくり移動して糖質の吸収を抑え食後の血糖値の上昇を穏やかにします。さらに小腸で胆汁酸やコレステロールを吸収し、体内から排出するようサポートする働きがあります。

おからパウダーはダイエットに効果的

おからクッキーの画像

ダイエットで成功するには、おからパウダーのカロリーが気になりますね。

ですがカロリーを制限すると、一時的に体重を減らすことは可能ですが、筋肉も一緒に落ちるため、太りやすい体質=リバウンドしやすくなります。

落とすべきはカロリーではなく糖質

1日の摂取カロリーを減らすと、身体は少ない栄養で動けるようエコモードに切り替わり、筋肉まで分解してエネルギーに換えるので、結果筋肉も減少します。

身体の筋肉が少なくなると、基礎代謝も低下するため、体重は減ってもダイエット前より太りやすい体質になり、リバウンドしやすくなります。

なので、ダイエットするならカロリー制限するより、糖質制限する方が効果的。

糖質は、身体のエネルギー源としてしか使用されません。なので糖質を制限すると、体内で脂肪が「ケトン体」と呼ばれる物質に変換され、エネルギーの代りに利用され脂肪の蓄積を防ぎます。

また糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質、繊維質をしっかり摂ることが推奨されるため、筋肉量が減ることなく、基礎代謝も落ちないため、リバウンドもしにくくなります。

おからパウダーは、カロリーが高いものの糖質が抑えられ、タンパク質と食物繊維が豊富なため、糖質制限ダイエットにちょうど良い食材です。

腸内環境を改善してダイエット効果をUPする

私たちの腸内には、たくさんの腸内細菌が棲みついており、菌の種類が多ければ消化される物質の種類も多くなって、体内に脂肪として蓄積されにくくなります。

つまり、腸内環境を改善しておくと、ダイエット効果がアップするのです。

痩せやすい体質、腸内環境(菌の種類が多い状態)にするには、色々な種類の食材と、食物繊維が多い食品を意識的に食べ、発酵食品を食事に加え、乳酸菌も一緒に摂るなど手段はいろいろありますが、毎日続けるのは大変ですね。

もっと効果的に、しかも手っ取り早く腸内環境を整えるなら、「乳酸菌生産物質」を摂るのががおすすめです。

「乳酸菌生産物質」とは本来、体内で作られるもの。

腸内の善玉菌と言われるビフィズス菌などが作り出す物質で、腸内細菌のバランスを保ち、免疫力を高めて健康な体を維持するのに大切な役割を果たします。

ですが、加齢や食生活の変化によって、私たちの腸内にいる善玉菌は減少し、単にヨーグルトなどの乳酸菌を食べても、腸内菌はなかなか増えないため、「乳酸菌生産物」も減少します。

そこで、人工的に作った「乳酸菌生産物質」を摂取すると、多数の乳酸菌を簡単に補うことができます。

バイオジェニックサプリメントの「善玉菌プラミアムダイエット」には、1粒に16種35株の乳酸菌生産物質が50㎎配合。飲むだけで素早く、腸内環境を改善し「ダイエット・美容・健康」に機能します。

腸内環境が整っていれば、おからパウダーに含まれる不溶性食物繊維を大量に摂取したとしても、便秘にならずただ、便の量が増えるだけ、ため込んで太る心配もなくなります。

糖や脂肪が気になる方にもおすすめ
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【善玉菌プレミアムダイエット】

おいしく食べてダイエットする方法

おからパウダーをうまく食事に摂りいれると、体重増加を抑えることができます。

食前の飲み物に

コーヒーや紅茶におからパウダーを入れるとカロリーは増えますが、食事の20~30分前に飲んでおくと、食欲を抑えられます。

おからパウダーは不溶性食物繊維が多いため、おなかに入ると水分を吸っておよそ4~5倍に膨らみます。なので、食前にコーヒーや紅茶におからパウダーを入れて飲んでおくと、食事で満腹感が得られやすくなります。

また、食前に食物繊維を摂取することで、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪がつきにくい=太りにくくなります。

【血糖値が上がると脂肪がつきやすくなる】

ご飯1杯(約150g)には、およそ57.2gの糖質が含まれます。

私たちが食事で糖質を摂ると、血液中の糖濃度(血糖値)が上がります。すると体内では血糖値を下げようとして、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。

食後、血糖値の上昇が緩やかなら問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンも過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなります。

なので、食前に食物繊維を取り込んでおくと、インスリンの過剰分泌を抑え、脂肪がつきにくくなるのです。

料理の材料として代用する

おからパウダーには食物繊維のほかに、タンパク質やミネラル・イソフラボンなどの栄養素が豊富。しかも味がたんぱくなので、色々な料理になじみやすくて重宝しますよ。

イチバンのおすすめは、お好み焼き。小麦粉の代りにおからパウダーを使い、キャベツをたっぷり入れて、オートミールや豆腐と合わせて作ってもいいですね。

他には、ポテトサラダやハンバーグ、スィーツではパンケーキや蒸しパンなども美味しそう。

すべてのレシピはこちらを参考に⇒クックパッド(おからパウダーレシピ)

まとめ

おからパウダーで体重が増えるのは、食べすぎによるカロリーオーバーと、豊富な食物繊維による便秘の悪化が原因。

ですが、糖質が低くタンパク質が豊富なので、リバウンドしにくい糖質制限ダイエットにちょうど良い食材です。食前のコーヒーにおからパウダーを入れたり、料理に代用すると、脂肪がつきにくくなるので試してみてくださいね。

と同時に、腸内環境を改善するとダイエット効果がアップしますよ。

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