おからパウダーで体重が増える原因とは？効果的なダイエット方法を解説

おからパウダーはカロリーが高い食材なので、いつものコーヒーやヨーグルトにチョイ足しすると太ります。

またおからパウダーには、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれますが、食べるだけで痩せることはありません。

ここでは「おからパウダーで体重が増える」原因と、美味しく食べて効果的にダイエットする方法を解説します。

おからパウダーで体重が増える原因

おからパウダーの原料は大豆なので、乾燥させ粒子を細かくしてもカロリーゼロではないので、摂りすぎればエネルギーが過剰になり太る原因になります。

また、おからパウダーには不溶性食物繊維※が多いため、摂取しすぎると腸に刺激となって、便秘を起こすことで体重増加につながることがあります。

チョイ足しはカロリーが増える

おからパウダーダイエットでは、コーヒーやヨーグルト、食事などにチョイ足ししますが、その分カロリーもアップします。

	カロリー/大さじ1杯	糖質/大さじ1杯
おからパウダー(約10g)	42kcal	0.87g
上白糖(約9ｇ)	36kcal	9.3ｇ
森永・クリープ(3g)	15kcal	1.5g

また、おからパウダーはメーカーによって粒子の大きさなどが違うため、カロリー・糖質にも違いがあります。(その分、大さじ1杯あたりのグラムも違います)

	カロリー/100gあたり	糖質/100gあたり
奇跡のおから	303kcal	0.0g
豆乳おからパウダー(キッコーマン)	378kcal	6.8g
国産おからパウダー（超微粉）	350cal	15.6g

小麦粉や片栗粉の代りに使ってもカロリーは変わらない

糖質は抑えられますが、カロリーはそれほど変わりません。

	カロリー/100gあたり	糖質/100gあたり
おからパウダー(奇跡のおから)	303kcal	0.0g
小麦粉	349kcal	73.3g
片栗粉	338kcal	89.8g

「おからパウダーはヘルシーだから」と思い込んで食べ過ぎると、1日の摂取カロリーがオーバーして、体重が増えてしまうことがあります。

また、おからパウダーは油を吸収しやすいため、揚げ物に使うと余計な油を体に入れてしまうので避けましょう。

食物繊維が多いので便秘の原因になることもある

おからパウダーには豊富な食物繊維が含まれますが、メーカーによっても大きな違いがあります。

	食物繊維・含有量/100gあたり
豆乳おからパウダー(キッコーマン)	38.1g
なめらかおからパウダー（旭松）	63.5g
国産おからパウダー(超微粉)	46.5g
奇跡のおから	62.8ｇ

上記のように食物繊維が豊富なおからパウダーですが、摂りすぎるとかえって腸への負担が大きく便秘になって、体重が増える原因になることがあります。

食物繊維はバランスよく摂りましょう

日本人の「一日・食物繊維摂取量」は、成人男性で約20ｇ、成人女性で約18gが推奨されますが、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を2：1のバランスで摂取するのが大事。つまり、成人女性なら不溶性食物繊維12ｇ、水溶性食物繊維6gが必要です。

おからパウダーに含まれる食物繊維は、ほとんどが不溶性食物繊維なので、こればかりでは偏ってしまいます。水溶性食物繊維※を含むキノコ類やこんにゃくなども積極的に食べるよう心がけましょう。

おからパウダーでダイエットする方法

カロリー・食物繊維の多いおからパウダーですが、ポイントをおさえて食事に摂り入れると、ダイエット食材になります。

食前の飲み物に

コーヒーや紅茶におからパウダーを入れるとカロリーは増えますが、食事の20～30分前に飲んでおくと、食欲を抑えられます。

おからパウダーは不溶性食物繊維が多いため、おなかに入ると水分を吸っておよそ4～5倍に膨らみます。なので、食前にコーヒーや紅茶におからパウダーを入れて飲んでおくと、食事で満腹感が得られやすくなります。

また、食前に食物繊維を摂取することで、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値上昇を抑え、脂肪がつきにくい＝太りにくくなります。

料理の材料として代用する

おからパウダーには食物繊維のほかに、タンパク質やミネラル・イソフラボンなどの栄養素が豊富。しかも味がたんぱくなので、色々な料理になじみやすくて重宝します。

イチバンのおすすめはお好み焼きで、小麦粉の代りにおからパウダーを使い、キャベツをたっぷり入れて、オートミールや豆腐と合わせて作っても効果的です。

他には、ポテトサラダやハンバーグ、スィーツではパンケーキや蒸しパンなども作れます。

上記のレシピはこちらを参考に⇒クックパッド(おからパウダーレシピ)

落とすべきはカロリーではなく糖質

1日の摂取カロリーを減らすと、身体は少ない栄養で動けるようエコモードに切り替わり、筋肉まで分解してエネルギーに換えるの、結果的に筋肉も減少します。

身体の筋肉が少なくなると、基礎代謝も低下するため、体重は減ってもダイエット前より太りやすい体質になり、リバウンドしやすくなります。

なので、ダイエットするならカロリー制限するより、糖質制限する方が効果的。

糖質は、身体のエネルギー源としてしか使用されません。なので糖質を制限すると、体内で脂肪が「ケトン体」と呼ばれる物質に変換され、エネルギーの代りに利用され脂肪の蓄積を防ぎます。

また糖質制限ダイエットでは、タンパク質と脂質、繊維質をしっかり摂ることが推奨されるため、筋肉量が減ることなく、基礎代謝も落ちないため、リバウンドもしにくくなります。

おからパウダーは、カロリーが高いものの糖質が抑えられ、タンパク質と食物繊維が豊富なため、糖質制限ダイエットにちょうど良い食材と言えます。

効率的なダイエット方法とは

ダイエットは一筋縄ではいかないもの。特に、おからパウダーのような一般的なダイエット方法では、体質や生活習慣に合わないと逆効果になることもあります。

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これは、リバウンドしてしまった場合に、再度プログラムを無料で受けられるというものです。これにより、ダイエット後の体重維持に対する不安を軽減し、長期的な健康管理をサポートします。

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結論

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まとめ

おからパウダーで体重が増えるのは、食べすぎによるカロリーオーバーと、豊富な食物繊維による便秘の悪化が原因。

ですが、糖質が低くタンパク質が豊富なので、リバウンドしにくい「糖質制限ダイエット」にはちょうど良い食材です。食前のコーヒーにおからパウダーを入れたり、料理に代用すると、脂肪がつきにくくなるので試してみてくださいね。